Jak to jest z tą silną wolą? Czy zawsze jest silna, czy każdy ma inaczej? A może to jakiś wydumany koncept, żeby mieć dobrą wymówkę kiedy ulegamy pokusom. Mam słabą silną wolę i już. A jeżeli faktycznie jedni mają silniejszą, a inni słabszą, to czy można ją wyćwiczyć? Często mówi się, że silna wola jest jak mięsień, a mięśnie można przecież trenować. I faktycznie to porównanie wydaje się słuszne, tylko, że ze wszystkimi jego konsekwencjami. A jakie one są?
Silna wola jako mięsień
Ano takie, że mięsień długo i intensywnie używany męczy się i dopóki nie pozwolimy mu się zregenerować, będzie osłabiony. W dłuższej jednak perspektywie trenowanie mięśnia wzmacnia go i w rezultacie staje się silniejszy. Warunkiem jest jednak przeplatanie wysiłku z regeneracją. Jak to się ma do silnej woli?
Okazuje się, że silna wola jest zasobem i to wyczerpywalnym. Porównanie do mięśnia jest jak najbardziej adekwatne, ale możemy również wyobrazić sobie naczynie wypełnione koncentratem silnej woli. Każde użycie silnej woli powoduje, że ubywa jej z naczynia i jednocześnie koncentrat ulega rozrzedzeniu. To znaczy, że silna wola nie jest tak samo silna aż do wyczerpania naczynia. Jest jej mniej i „rozrzedza się”. Każdy akt skorzystania z silnej woli powoduje, że kolejne działanie będzie trudniejsze, bo silna wola staje się słabsza (jakkolwiek to brzmi). Każde użycie mięśnia powoduje, że męczy się i kolejna seria ćwiczeń jest już trudniejsza do zrobienia.
Niezależnie od tego, jaką metaforę przyjmiemy działa to mniej więcej tak: przechodzimy rano koło cukierni i odmawiamy sobie pączka – bum, pobraliśmy właśnie pierwszą porcję z naczynia. Zasiedliśmy w pracy przed komputerem, dużo roboty, więc powstrzymujemy się od zajrzenia do mediów społecznościowych – kolejna porcja pobrana. W naczyniu pozostaje mniej, a koncentrat jest coraz bardziej rozrzedzony. I tak przez cały dzień, aż do domu wracamy z pustym lub prawie pustym naczyniem. Nic dziwnego, że zaczyna się hulaj dusza, piekła nie ma. Słodycze, seriale, siedzenie do nocy przed komputerem lub telewizorem. Po prostu nie masz już silnej woli, by powstrzymać się przed kolejnymi zachciankami.
Silna wola – ile pozwoli mi zrobić w ciągu dnia
Co to w praktyce oznacza, że zasób silnej woli się wyczerpuje? Przecież mamy dni, że pracujemy jak robociki, odhaczamy zadania jedno po drugim, dobrze jemy i jeszcze wieczorem czytamy książkę i kładziemy się spać o przyzwoitej godzinie. Okazuje się, że nie każda czynność osłabia silną wolę. Dotyczy to tylko tych działań, które wymagają użycia jej zasobów. W praktyce będą to wszystkie te zachowania, które wymagają od nas zmiany wzorca postępowania, przejścia z autopilota na sterowanie manualne. Częściej będzie to dotyczyło sytuacji, kiedy chcemy się powstrzymać od zrobienia czegoś. Łatwiej zmobilizować się do zrobienia sałatki niż powstrzymać od zjedzenia czekolady. Tak samo, gdy lubisz wykonywać jakąś czynność (np. biegać) i z ochotą wychodzisz z domu w tym celu, Twoje zasoby silnej woli pozostaną nienaruszone, bo do niczego nie musiałaś się zmuszać.
Silna wola – co ją osłabia
Tak jak pisałam wyżej, nie wszystkie czynności, a jedynie te, które wymagają użycia jej zasobów. Co jeszcze ją osłabia?
Stres
Radzenie sobie z sytuacjami stresowymi wymaga od nas ciągłego kontrolowania tego, co ten stres wywołało, jak również poradzenia sobie z trudnymi emocjami czy pobudzeniem. Ponadto, im bardziej czynnik wywołujący stres jest nieprzewidywalny, tym więcej wysiłku wymaga od nas kontrolowanie go. To wszystko negatywnie wpływa na stan naszej silnej woli, nawet gdy stres już minął. Jakby tego było mało, stres wzmacnia nasze zachcianki i nie dość, że trudniej nam się powstrzymać, to jeszcze mamy większą ochotę ulec pokusom.
Poprawianie nastroju
Z reguły nie lubimy zbyt długo pozostawać w kiepskim nastroju. Szukamy sposobów, żeby go sobie poprawić, a to wymaga od nas dużej samokontroli, hamowania emocji i myśli, odwracania uwagi czy wypierania pewnych myśli. Czy to oznacza, że mamy pozostawać w kiepskim nastroju? Moim zdaniem to zależy. Z jednej strony nie warto, bo w złym nastroju trudniej jest odraczać gratyfikację (czyli łatwiej też ulec zachciankom), a z drugiej strony każdy nastrój coś o nas mówi. O ile nie zakopujemy się coraz bardziej w dole i nie uprawiamy samoumartwiania, a wręcz przeciwnie mamy jakieś ważne dla siebie przemyślenia, to może nie warto tracić zasobów silnej woli na poprawianie sobie humoru.
Mam też takie wrażenie (to moja opinia i nie jest potwierdzona badaniami), że dużo może zależeć od sposobu w jaki próbujemy wyjść z kiepskiego nastroju, jak również od tego jak bardzo jesteśmy zdołowani. Mam zamiar poeksperymentować na samej sobie i sprawdzić czy skutkiem musi być osłabienie silnej woli. Mam po prostu wrażenie, że są techniki, które wcale nie wymagają od nas wiele wysiłku i samokontroli, a są skuteczne. Dam Wam znać co wyszło z tych eksperymentów.
Symultaniczne akty samokontroli
Znaczący wpływ na zasoby silnej woli ma też zbiegnięcie się w czasie dwóch lub więcej sytuacji wymagających jej użycia. Tak będzie na przykład w sytuacjach stresowych albo gdy próbujemy skupić się na pracy i jednocześnie próbujemy powstrzymać się od jedzenia. Łatwiej jest się powstrzymać w stanie zrelaksowania, kiedy nie musimy walczyć ze stresem, słabym samopoczuciem lub dekoncentracją.
Przekonania
Okazuje się, że nasze przekonania na temat wpływu jaki mamy na otoczenie, w tym na stresory, powodują, że zasoby silnej woli zużywają się szybciej lub wolniej. Jeżeli mamy przekonanie, że mamy na coś wpływ i w razie konieczności możemy np. wyłączyć stresor, zasób silnej woli wyczerpuje się wolniej. Nie musimy w takim wypadku aż tak bardzo się kontrolować by zaadaptować się do sytuacji. Oczywiście, nie na wszystko mamy wpływ, a w związku z tym, nie zawsze nasze przekonania nas wesprą. W tym jednak zakresie, gdzie możemy wpłynąć na okoliczności, warto popracować nad zmianą przekonań.
Myślenie o przyszłości
Jeżeli myślisz o tym, że w przyszłości będziesz musiała wykonać zadania wymagające użycia silnej woli (np. radzić sobie z jakimś niekontrolowanym stresorem), to Twoja zdolność do wykonywania zadań w teraźniejszości może się osłabić. Tak jakbyś chciała zachować zasoby silnej woli na przyszłość. Taka sytuacja często zdarza się, gdy chcemy wdrożyć w życie jakiś trudny i zupełnie nowy dla nas projekt. Mobilizowanie się do nauki, nabywanie nowych umiejętności często będzie związane z przezwyciężaniem swoich automatyzmów, więc gdy myślę o tym dzisiaj, osłabiam obecne zasoby silnej woli. Tak powstaje błędne koło. Nie mam zapasów silnej woli, więc dziś nic nie zrobię. Jutro znowu będę martwiła się o przyszłość, więc znowu wyczerpię obecne zasoby i nici z działania.
Żeby zacząć prowadzić tego bloga musiałam nauczyć się mnóstwa różnych rzeczy, a ciągle cała masa przede mną (dodam, że jestem mało techniczną osobą). W pewnym momencie przestałam myśleć o tym czego jeszcze nie umiem i zajmować się tym, czym jestem w stanie zająć się dziś. Jak mantrę powtarzam sobie, że tym i tamtym zajmę się w przyszłości i wtedy się tego nauczę. Nie wiedziałam jeszcze wtedy, że może to mieć taki wpływ na silną wolę, ale mogę Ci potwierdzić, że odkąd w ten sposób zaczęłam myśleć, robota idzie o wiele szybciej.
Jak dbać o zasoby silnej woli
Regeneracja
Warto przede wszystkim pamiętać, że zasoby silnej woli odbudowują się wolniej niż zużywają. To oznacza, że przede wszystkim musimy zadbać o regenerację i poświęcić na nią więcej czasu niż na czynności pochłaniające zasoby silnej woli. Zużywanie i regeneracja niekoniecznie działają w cyklu dobowym. Czasem jedna noc dobrego snu może nie wystarczyć, jeżeli przez wiele dni nadmiernie korzystaliśmy z zasobów silnej woli. Dlatego warto zadbać o regularny tryb życia. Wystarczająco długo spać, relaksować się, ruszać i dobrze odżywiać. O tym jak wdrożyć nawyki zdrowego odżywiania pisałam w artykule Zdrowe odżywianie – czy to faktycznie takie trudne?
Jeżeli jesteśmy w stanie chronicznego zmęczenia i niedospania, nie dajemy naszemu ciału szansy na odbudowanie zasobów i odwrotnie, jeżeli dbamy o siebie regularnie to nasze naczynko każdego ranka może być znowu pełne wybornej jakości koncentratu. To naprawdę ważne, bo pozostawanie w stanie, gdy nasze zasoby silnej woli są na wyczerpaniu, obniża nasze poczucie sprawczości.
Automatyzacja
Innymi słowy praca nad nawykami. Gdy coś staje się naszym nawykiem, robimy to bez zastanowienia i tym samym nie zużywamy zasobów silnej woli. Nawyk wyklucza konieczność podejmowania decyzji. Podejmujesz ją raz. Nie musisz zastanawiać się czy umyć zęby, bo kiedyś podjęłaś już tę decyzję i nie powtarzasz jej codziennie. Pamiętaj jednak by zmieniać jedną rzecz na raz i dopiero gdy stanie się nawykiem zabieraj się za kolejną.
Automatyzacja może też dotyczyć decyzji dotyczących codziennych spraw. Okazuje się, że podejmowanie decyzji też osłabia silną wolę, więc zastanów się jakie decyzje możesz podjąć raz i mieć je z głowy. Ja np. mam listę produktów, które kupuję. Dawno wybrałam jogurty, pasty czy kasze, które jemy. Poza tym, robię plan posiłków na tydzień lub kilka dni i wtedy raz podejmuję decyzję co będziemy jeść. Mam listę rzeczy, które pakuję dla siebie i dla dziecka kiedy wyjeżdżamy i nie muszę za każdym razem zastanawiać się co ze sobą zabrać. W ten sposób można zautomatyzować wiele procesów. Zastanów się czy są takie obszary w Twoim życiu, gdzie niepotrzebnie wiele razy podejmujesz tę samą lub dotyczącą tego samego decyzję.
Bycie tu i teraz
Skoro myślenie o przyszłych zadaniach wymagających silnej woli osłabia jej zasoby dzisiaj, to warto przede wszystkim planować, by nasz mózg miał świadomość, że nie musi zastanawiać się co będzie robić, bo ma to zaplanowane. W każdym dniu natomiast warto się koncentrować na zadaniach na dzisiaj.
Oczywiście to tylko częściowe rozwiązanie bo nasze myśli często wędrują w stronę przyszłych ewentualnych wydarzeń, które nie wiadomo jak się potoczą i czy w ogóle będą miały miejsce. Uczenie się bycia tu i teraz bardzo jednak pomaga. Jak się uczyć bycia tu i teraz? Poszukaj informacji o technikach medytacyjnych oraz o uważności (mindfulness). Będę jeszcze o tym pisać.
Eliminacja i odpuszczanie
Rozważ czy nie marnujesz zasobów silnej woli na nieistotne kwestie, albo czy sama nie wpuszczasz się na minę organizując swoją przestrzeń i czas w taki sposób, że ciągle jesteś narażona na pokusy. Pamiętaj, co z oczu to z serca. Brak słodyczy w zasięgu wzroku, programy blokujące dostęp do Internetu, wyłączenie powiadomień z mediów społecznościowych i już trochę więcej zasobów pozostaje do dyspozycji.
Zastanów się też, czy w każdej sytuacji, kiedy powstrzymujesz się od czegoś, gra jest warta świeczki. Jeżeli nie, przestań walczyć. Gdy czeka Cię ważne zadanie, które zużyje Twoje zasoby, to może odpuść sobie wcześniej z mniej istotnymi kwestiami. Nie codziennie, ale przy ważnych zadaniach. Inne rzeczy możesz odpuścić czasowo, dopóki nie zautomatyzujesz tych ważniejszych. Skoro możemy kontrolować ograniczoną ilość zachowań to warto przemyśleć jak ograniczyć konieczność kontrolowania części z nich.
TO CO, PITOLIMY CZY ROBIMY? Może już czas na to drugie…
A jakie Ty masz doświadczenia z silną wolą? Daj znać w komentarzu jakie są Twoje trzy sposoby na powstrzymywanie się przed zachciankami i pracę nad silną wolą. Jeżeli podobał Ci się ten artykuł podziel się nim z innymi.
Przygotowując ten wpis korzystałam z artykułu:
Muraven M., Baumeister R.F. Self-Regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-Control Resemble a Muscle? Psychological Bulletin 2000, 126(2), 247-259 (pdf)
